- Mâncați o combinație cât mai diversă de alimente care să includă fructe, legume, nuci și cereale integrale; adulții ar trebui să mănânce cel puțin 5 porții (400g) de fructe și legume pe zi. O cale simplă de a face asta este să le includem la fiecare masă. O alimentație de acest fel vă poate reduce riscul de malnutriție și pe cel de boli netransmisibile cum ar fi diabetul zaharat, bolile cardiace și cancerul;
- Consumați sare și zahăr cu moderație. Cantitatea zilnică recomandată de sare este de aproximativ 5g (o linguriță) – puteți face asta evitând gustările sărate, sosul de soia sau de pește, evitând servirea meselor alături de condimente. Excesul de sare duce la creșterea tensiunii arteriale care duce, în final, la boli cardiace și accidente vasculare cerebrale. Consumul de zahăr duce la probleme dentare și la obezitate. Mai puțin de 10% din cantitatea zilnică de energie ar trebui asigurată de zaharuri. Pentru adulți asta înseamnă 50g. Cele mai simple căi de a evita excesul de zahăr sunt evitarea gustărilor dintre mese, a dulcirilor și a sucurilor îndulcite;
- Reduceți consumul de grăsimi nesănătoase pentru a reduce riscul de obezitate și de boli netransmisibile. Din totalul de energie, aproximtiv 30% ar trebui asigurat de grăsimi. Grăsimile preferate, cele nesaturate, sunt prezente în pește, avocado și nuci, uleiuri de măsline și de floarea soarelui. Grăsimile saturate se găsesc în carnea grasă, unt, ulei de palmier și ulei de cocos. Alimentele pre-ambalate conțin grăsimi „trans”, și ele nocive;
- Opriți fumatul și reduceți, cât se poate de mult, consumul de alcool;
- Dormiți suficient. Somnul insuficient poate duce la rezistență la insulină (diabet zaharat) și vă poate reduce performanța fizică și psihică. Somnul precar este și unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate. Oamenii care nu dorm suficient tind să consume mai multe alimente care conțin grăsimi, zaharuri și calorii;
- Faceți activitate fizică regulat. Măsura în care trebuie să faceți efort fizic variază în funcție de vârsta dumneavoastră și de alți factori legați de sănătate. Pentru adulții între 18 și 64 de ani se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Pentru a obține beneficii suplimentare asupra sănătății acestă recomandare poate fi crescută la 300 de minute pe săptămână;
- Păstrați o relație continuă și constructivă cu medicul dumneavoastră de familie pentru a fi la zi cu controalele, programele de screening din grupa dumneavoastră de risc și vaccinările obligatorii. Intervenții simple, care trebuie consiliate de medicul de familie, cum ar fi măsurarea frecventă a glicemiei sau a tensiunii arteriale, autoexaminarea sânilor sau monitorizarea ciclului menstrual pot duce la diagnosticul precoce al unor afecțiuni și la tratamentul mai eficient al acestora;
